L’ibiose est cet équilibre de microbiote indique que tout le monde devrait rechercher. Comme nous l’avons vu dans notre article précédent, le microbiote intestinal est un organe plein plié qui interagit avec toutes nos fonctions et tous nos organes. Lorsqu’il déséquilibre, les conséquences sont nombreuses et peuvent être graves. Pas besoin d’y arriver pour s’en occuper. Voici les aliments à favoriser pour maintenir un microbiote sain.
Fibres, beaucoup de fibres…
Pour nourrir ces 2 kg de micro-organismes, il ne faut pas moins de 35 à 40 g de fibres par jour. Il s’agit en fait de la nourriture de nos bactéries intestinales. Et méfiez-vous, chacun de son menu! Il existe de nombreuses fibres (inuline, FOS, GOS, bêta-glucanes, etc.), mais chaque population bactérienne aura sa prédilection. Vous comprendrez alors qu’il est nécessaire de manger une variété de plantes afin de diversifier cette contribution des fibres:
– légumes bruts et cuits;
– Fruits;
– Des céréales complètes telles que le riz complet, le seigle, l’avoine, le quinoa, le sarrasin;
– Légues, si possible fermentées (en les trempant dans l’eau 12 à 24 heures avant la cuisson): lentilles, haricots secs, pois chiches, pois, pois cassés, haricots, lupin;
– Graines et noix comme les noix ou les amandes.
Les amidons résistants sont des amidon qui ne sont pas digérés dans l’intestin grêle. Ils atteignent intacts dans le côlon où ils seront fermentés par des bactéries. D’un point de vue nutritionnel, ils sont donc considérés comme des fibres. Vous les trouverez dans des bananes vertes, des légumineuses ou même des aliments féculents cuits.
… Et aussi les polyphénols et l’oméga 3…
Les polyphénols influencent la composition du microbiote. Certains ont des actions antimicrobiennes contre les bactéries pathogènes. Il y en a des milliers. Ils donnent leur couleur aux plantes. Les aliments les plus riches sont le cacao, le thé vert, le café, les baies noires (bleuets, les cassis, les mûres), les fruits de coque, les oignons rouges, l’artichaut, l’huile d’olive, les épices et les herbes.
Omega 3 favorise l’équilibre du microbiote intestinal de différentes manières:
– ils réduisent l’état inflammatoire de la muqueuse intestinale;
– ils renforcent la barrière intestinale;
– Ils augmentent la population de bactéries bénéfiques telles que Lactobacillus et Bifidobacteria. Ces bactéries produisent des acides gras avec des chaînes courtes avec des effets anti-inflammatoires et des sources d’énergie des cellules du côlon.
Les oméga 3 sont présents dans les noix et l’huile de noix mais aussi dans les petits poissons gras.
… Mais toujours du pain au levain et des aliments lactofermentés
Le pain Levain, grâce à sa longue fermentation, est riche en fibres facilement digestibles et acides organiques qui favorisent la croissance de bonnes bactéries. Choisissez-le de préférence avec des farines de blé anciennes et non raffinées.
Les aliments lactofermentés sont directement des sources de probiotiques. Consommer la choucroute, les olives, les cornichons. Intégrez la sauce miso ou soja dans vos plats. Buvez du kéfir, du kombucha ou du gingembre. Veuillez noter: les aliments pasteurisés ont perdu la majorité de leurs bactéries vivantes. Pour garder cet effet probiotique, il est préférable d’acheter des versions non pasteurisées ou de les faire vous-même.
Et enfin, manger varié. Objectif: 20 à 30 plantes différentes par semaine. Cela comprend les légumes, les fruits, les aliments féculents, les graines, les fruits de coque et les épices et les épices. En bref, mangez l’arc-en-ciel quotidiennement.
Anaïs Taqourt est une diététicienne nutritionniste à Morlaàs. Tel. : 06 83 65 52 09 Site Web: www.dieticienne-nuTritioniste-pau.fr/Page Facebook «Anais Taqourt».
